การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมุ่‏

เรื่อง การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมุ่‏

ปัจจุบันจะเห็นได้ว่าการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมุ่‏ ผู้คนต่างรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์และส่วนมากรับประทานอาหารที่มีสารพิษ สารปนเปื้อนต่างๆ และไม่ค่อยมีเวลาทำอาหาร ส่วนมากก็จะซื้ออาหารถุง อาหารสำเร็จรูป ซึ่งก็ไม่รู้ว่าแม่ค้าทำอาหารสะอาดถูกหลักอนามัย และได้รับสารอาหารทั้ง 5 หมู่หรือไม่

ที่มาและความสำคัญ

การกินอาหาร เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง

การกินอาหาร เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง และได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน
นั้น ควรปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ เป็นข้อบัญญัติที่กระทรวงสาธารณสุข จัดทำขึ้น เพื่อแนะนำประชาชน ให้มีความรู้ และความเข้าใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งประกอบด้วย
1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เพื่อให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน และมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่อ้วน หรือผอมไป
2. กินข้าวเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว จะได้คุณค่าและใยอาหารมากกว่า
3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ กินผักผลไม้ทุกมื้อ จะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคและต้านมะเร็งได้
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดีและย่อยง่าย ไข่เป็นอาหารที่หาง่าย ถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืช ที่ใช้กินเนื้อสัตว์ได้
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร กินอาหารประเภททอด ผัด และแกงกะทิ แต่พอควร เลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง (ที่ไม่ไหม้เกรียม) แกงกะทิ เป็นประจำ
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด กินหวานมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด กินเค็มมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง
8. การกินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่ไม่สุก และปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมี เช่น สารบอแรกซ์ สารกันรา สารฟอกขาว ฟอร์มาลีน และยาฆ่าแมลง ทำให้เกิดโรคได้
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมากมาย
การทานอาหารต้องทานให้ครบทั้ง 5 หมู่
เพื่อนๆ จะเห็นได้ว่า การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
ได้ระบุไว้ในโภชนบัญญัติข้อที่ 1 แสดงว่าต้องมีความสำคัญต่อสุขภาพของพวกเราเป็นแน่ ดังนั้นเราลองมาศึกษาและทบทวนความสำคัญของโภชนบัญญัติข้อที่ 1 กันดีกว่า
กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ การกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารต่างๆ ครบ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ำซากเพียงบางชนิดทุกวัน อาจทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่เพียงพอ หรือมากเกินไป อาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน น้ำ และยังมีสารอื่นๆ เช่น ใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ตามปกติ ในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน โดยไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นในวันหนึ่งๆ เราต้องกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ
ประเทศไทยเราได้แบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ โดยจัดอาหารที่ให้สารอาหารคล้ายกันเข้าไว้ในหมู่เดียวกัน เพื่อให้เราสามารถพิจารณาได้ว่าได้กินอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่

อาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้
หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และงา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตแข็งแรง และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือกมัน น้ำตาล ให้พลังงานแก่ร่างกาย
หมู่ที่ 3 พืชผัก ต่างๆ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้ปกติ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับหมู่ที่ 3
หมู่ที่ 5 น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราจะต้องเลือกกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะ และในแต่ละหมู่ ควรเลือกกินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบตามความต้องการของร่างกาย อันจะนำไปสู่การกินดี มีผลให้เกิด “ภาวะโภชนาการดี”
ดังนั้น เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพร่างกายที่ดีและแข็งแรง รวมทั้งได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ จึงได้จัดทำ Blog นี้ขึ้นให้ทุกคนเห็นคุณค่าของการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่หมั่นดูแลน้ำหนักตัว
“น้ำหนักตัว” ใช้เป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราว่าดีหรือไม่ เพราะแต่ละคน จะต้องมีน้ำหนักตัว ที่เหมาะสมตามวัยและได้สัดส่วนกับความสูงของตัวเอง ดังนั้นการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยการกินอาหารให้เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ จึงมีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง ถ้าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไป
จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย ประสิทธิภาพการเรียนและการทำงานด้อยลงกว่าปกติ ในทางตรงข้ามหากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไป จะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายในลำดับหนึ่งของคนไทย
การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ
และออกกำลังกาย อย่างเหมาะสม จะช่วยให้สุขภาพดี มีชีวิตยืนยาว และเป็นสุข
ทุกคนควรหมั่นดูแลน้ำหนักตนเอง ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง หากน้ำหนักตัวน้อยควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้น ถ้าน้ำหนักตัวมากก็ควรลดการกินอาหารลงโดยเฉพาะอาหารประเภทไขมัน น้ำตาล และนอกจากนั้นควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

รับประทานอาหารที่ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
การกินอาหารที่มีไขมันหรือประเภทแป้งมากเกินไปอาจทำให้อ้วน น้ำหนักก็จะมากกว่าเกณฑ์ ปกติ การหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวอาจทำให้น้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ใน เกณฑ์ปกติมีความสำคัญทั้งต่อเด็กและผู้ใหญ่ เนื่องจากความอ้วนหรือความผอมย่อมเสี่ยงต่อการเป็น โรคทั้งสิ้น ค่าปกติในผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงคือ 20 - 24.9 กิโลกรัม / เมตร2 ค่าที่ต่ำกว่า 20 กิโลกรัม / เมตร2 ถือว่าน้ำหนักน้อยหรือผอม ส่วนค่าที่สูงกว่า 25 กิโลกรัม / เมตร2 จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจทำให้เป็นความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด

ข้อควรปฏิบัติในการเลือกทานอาหาร
รับประทานไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ
ปริมาณไขมันที่รับประทานทั้งหมดต่อวันไม่ควรเกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ต่อวัน ส่วนชนิดของไขมันนั้นควรเป็นไขมันอิ่มตัว (ส่วนใหญ่เป็นไขมันจากสัตว์) และไม่อิ่มตัว (เช่น กรดลิโนเลอิก กรดลิโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็น) อย่างละเท่ากัน คือ ร้อยละ 10 ของพลังงาน ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน ควรจำกัดปริมาณโคเลสเตอรอล ไม่ให้เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

รับประทานน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ
น้ำตาลที่รับประทานกันโดยทั่วไป คือ น้ำตาลซูโครส เช่น น้ำตาลทราย ซึ่งเมื่อย่อยสลายแล้ว จะให้กลูโคส และฟรักโตส แม้ว่ากลูโคสมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองก็ตาม การกินน้ำตาล มากเกินไปจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย อาจนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวาน

รับประทานอาหารที่ให้ใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ
ใยอาหาร คือ ส่วนของผนังเซลล์ของพืช ซึ่งน้ำย่อยในลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่อาจถูกย่อยได้บ้างโดยแบคทีเรียซึ่งมีอยู่ตามปกติในลำไส้มนุษย์ อาหารที่ให้ใยอาหารได้แก่ ผัก ผลไม้ ข้าว จากการศึกษาวิจัยต่าง ๆ พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงเป็นเวลานาน จะไม่ค่อยเกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

รับประทานเกลือแร่และอาหารที่มีโซเดียมให้ลดลง
จากการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมมาก จะมีความดันโลหิต สูงมากกว่าคนที่กินโซเดียมน้อย ในทางปฏิบัติควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เค็มจัด

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ทำให้เกิดมะเร็ง
อาหารที่ไหม้เกรียมจากการ ปิ้ง ย่าง ซึ่งอาหารนั้นสัมผัสกับความร้อน (ไฟ) โดยตรง อาจจะมี สารเคมีบางชนิดเกิดขึ้น โดยเฉพาะเมื่อน้ำมันที่หยดจากอาหารลงไปบนถ่านไฟที่ใช้ปิ้ง ย่าง และสาร ที่เกิดขึ้นอาจกลับมาเกาะบนอาหารที่ย่าง เช่น หมูปิ้งที่ย่างจนไหม้หรือเกรียมเกินไป เมื่อรับประทาน เป็นประจำก็จะเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่สีและสารเคมีที่ไม่ได้ระบุ ว่าสำหรับใช้ผสมอาหาร ควรจำกัดปริมาณไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล รับประทานผัก และผลไม้ให้มากขึ้น

หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา
สุราหรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์สูง เมื่อดื่มเข้าไปจะถูกเผาผลาญให้พลังงานได้ (ส่วนหนึ่ง) ก็จริง ตามหลักโภชนาการการดื่มแอลกอฮอล์ไม่ถือว่าเป็นแหล่งที่ดีของพลังงานสำหรับ ร่างกาย ข้อมูลจากการศึกษาว่าผู้ที่ดื่มสุราเป็นประจำมักจะขาดสารอาหารหลายชนิด นอกจากนี้ยังพบ ว่าผู้ที่ดื่มสุราเป็นระยะเวลานานจะมีผลทำให้เกิดมะเร็งที่คอ ส่วนหญิงตั้งครรภ์ที่ดื่มสุรามาก ๆ ลูกที่เกิดมาอาจมีความพิการได้ด้วย

วัตถุประสงค์ของ Blog
1. เพื่อให้ทุกคนได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
2. เพื่อสุขภาพที่ดีของตนเอง
3. เพื่อให้ทุกคนมีร่างกายแข็งแรง
4. เพื่อให้เพื่อนๆ มีความรู้ในการที่จะเลือกกินอาหารที่หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ
5. เพื่อให้เพื่อนๆได้กินอาหารที่หลากหลายและครบ5หมู่

ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ
1. ทุกคนจะมีสุขภาพที่ดี
2. ทุกคนจะได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
3. ทุกคนจะมีร่างกายที่แข็งแรง